Bewegung und physische Fitness zur Sturzprävention

Wer rastet, der rostet. Diesen Spruch kennen wir alle und je älter wir werden, desto mehr gewinnt er an Bedeutung. Unsere Kraft, Ausdauer und auch Balance nehmen schon ab dem 50. Lebensjahr ab [1], während jedoch mit zunehmendem Alter das Sturz- und Verletzungsrisiko steigt. Prävention ist also ein wichtiger Grundbaustein, um auch in den späteren Lebensjahren körperlich fit zu bleiben. Dies bedeutet jedoch keinesfalls, dass es ab einem bestimmten Alter zu spät ist, um sich regelmässig zu bewegen und den Körper in Schwung zu halten!

Muskelmasse wird zwar schneller abgebaut, ist aber nicht verloren

Bis ins hohe Alter verschwindet ein grosser Teil unserer Muskelmasse. Dies ist ein natürlicher Prozess, bedeutet aber nicht, dass wir keine neuen Muskeln mehr aufbauen können. Durch regelmässiges (Kraft-)Training lässt sich in jedem Alter neue Muskelmasse erzeugen und – besonders wichtig – auch erhalten. Dafür gibt es kein allgemeines Geheimrezept, sondern das Training sollte individuell auf die jeweilige Person angepasst und sowohl die Bewegungsfähigkeit als auch das Alter berücksichtigt werden. Wenn Sie sich nicht sicher über den Zustand Ihrer eigenen Fitness sind, ist es ratsam, dies beispielsweise mit Ihrem Hausarzt, Physiotherapeuten oder einer anderen Fachperson zu besprechen.

Warum Muskelmasse so wichtig ist

Wie bereits erwähnt, steigt unser Sturzrisiko mit dem Alter. Muskeln sind deshalb so wichtig, da sie bei einem Sturzereignis als Puffer dienen können. Folglich helfen sie dabei, schwerere Verletzungen zu vermeiden. Wer genügend Kraft hat und schnell reagieren kann, ist eher in der Lage sich bei einem Sturz abzustützen und Schlimmeres zu verhindern. Gerade bei Osteoporosepatienten kann ein Sturz langfristige Folgen haben. Muskelmasse kann also dabei helfen, die Knochen vor Brüchen zu schützen. Zusätzlich hat regelmässige Bewegung auch einen positiven Effekt auf die Knochenqualität, insbesondere bei älteren Menschen.[2]

Kraft und Balance bilden eine stabile Einheit

Wer sicher auf den Beinen ist, stürzt weniger schnell. Zum Aufbau einer guten Stabilität gehören nicht nur Krafttraining, sondern ebenfalls Gleichgewichtsübungen. Selbstverständlich können Balance- und Krafttraining miteinander kombiniert werden. Auch wenn es banal erscheint, sind bereits regelmässige Spaziergänge ein guter und effektiver Einstieg, um Ihre Koordination, Muskelkraft und natürlich auch Ausdauer zu trainieren. Wer sich im Lauf der Zeit sicherer fühlt, kann die Spaziergänge beispielsweise mit zusätzlichen Balanceübungen im Alltag ergänzen. Das Schöne daran: Sie können jegliche Übungen ganz für sich allein machen oder zum Beispiel mit Gleichgesinnten an Gruppentrainings teilnehmen. Und ein Spaziergang mit Familie oder Freunden bietet weit mehr als ein Training zur Sturzprävention – Sie verbringen Zeit mit Ihren Liebsten und tun dabei noch aktiv etwas für Ihre Gesundheit.

Aktiv sein und auch aktiv bleiben

Durch regelmässiges Kraft- und Koordinationstraining sind Senioren in der Lage, aktiv ihr Sturzrisiko zu senken. Auch wenn dies leider nicht bedeutet, dass Sturzunfälle dadurch gänzlich verhindert werden können, so kann ein guter körperlicher Allgemeinzustand dabei helfen, diese zu vermeiden oder zumindest abzufangen, ohne im Nachgang schwerwiegende und langfristige Verletzungen davonzutragen. Sportliche Bewegung erfordert viel Disziplin und Durchhaltevermögen, bringt aber dafür lohnende Resultate mit sich und trägt dazu bei, bis ins hohe Alter sicher auf den eigenen Beinen bleiben zu können und die wertvolle Eigenständigkeit im Alltag zu bewahren.

[1] https://www.bethesda-spital.ch/de/bewegungsapparat/krankheitsbilder-bewegungsapparat/krankheitsbild-kraftverlust-im-alter.html

[2] https://www.asviva.de/news-und-infos/fitness-wiki/gesundheit-und-vorbeugung/starker-sport-fuer-starke-knochen-fitness-und-bewegung-gegen-osteoporose

Mehr zu SAFE-living